朝“問”健康，健康生活。寒假生活中，青少年、兒童熬夜的情況時(shí)有發(fā)生，對大腦發(fā)育和身體健康都有不同程度的損傷。什么樣的睡眠是高質(zhì)量的睡眠？

什么樣的睡眠才是高質(zhì)量睡眠？

每天睡多久才是健康的？2025年3月全國愛衛(wèi)辦發(fā)布了《睡眠健康核心信息及釋義》，一般來說：

·0—3月齡嬰兒13—18小時(shí)

·4—11月齡嬰兒12—16小時(shí)

·1—2歲幼兒11—14小時(shí)

·學(xué)齡前兒童10—13小時(shí)

·中小學(xué)生8—10小時(shí)

·成年人7—8小時(shí)

·老年人6—7小時(shí)

良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。反之將會對身體健康有損傷。

北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 趙瑩瑩：首先青少年兒童長期睡眠不足就會導(dǎo)致身體發(fā)育受影響，可能還會影響青少年兒童的免疫系統(tǒng)，使青少年的抵抗力會下降，還會影響他的注意力，可能會出現(xiàn)記憶力的下降，另外可能會影響他的一些邏輯思維能力。

作息紊亂易傷腦

熬夜讓娃變“笨”

長期睡眠不足會造成“認(rèn)知衰退、情緒失控甚至腦結(jié)構(gòu)損傷”。青少年大腦正處于關(guān)鍵發(fā)育期，熬夜的傷害比成人更深遠(yuǎn)。

北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 趙瑩瑩：因?yàn)槲覀兇竽X有一個(gè)功能區(qū)是叫“海馬”，“海馬”其實(shí)是負(fù)責(zé)我們記憶形成和存儲非常重要的關(guān)鍵部位，“海馬”的功能也是需要我們夜間，尤其是像在慢波睡眠期，大腦會重復(fù)白天我們產(chǎn)生的一些神經(jīng)活動，然后把它由一些短期的記憶存儲為一些長期的記憶來固化我們記憶的形成，長期的睡眠不足可能就會破壞這個(gè)過程，就會使我們的記憶力下降。

這些生活習(xí)慣可能會“偷”走你的睡眠

熬夜經(jīng)常會與夜宵和電子產(chǎn)品聯(lián)系在一起。但是這些讓我們更加不容易入睡。

北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 丁冰杰：你進(jìn)食的時(shí)間應(yīng)該距離睡覺的時(shí)間要留三四個(gè)小時(shí)，這樣是方便我們消化系統(tǒng)能把這些食物加工完，讓器官進(jìn)入休息狀態(tài)。我們還應(yīng)該盡量清淡，當(dāng)然也要少一些刺激的食物，含有咖啡因的咖啡或者是奶茶這種東西是要避免的。

什么是睡前好“搭子”？

北京友誼醫(yī)院兒科副主任醫(yī)師 韓偉娟：我們會更推薦一些親子閱讀，溫和的一些親子游戲，增加一些親子的時(shí)光，而且讓孩子情緒更加平靜緩和一些。這種電子產(chǎn)品的接觸其實(shí)會讓他的大腦是屬于一種額外興奮的狀態(tài)，反倒更不容易入睡，而且會睡眠之后夢多，降低睡眠質(zhì)量。

補(bǔ)覺有講究

晚睡晚起湊時(shí)長不可取

關(guān)于睡眠，還有哪些誤區(qū)？一起來聽專家的講解。

補(bǔ)長覺，可以補(bǔ)回熬夜“丟失”的睡眠，對嗎？

北京友誼醫(yī)院兒科副主任醫(yī)師 韓偉娟：第一就補(bǔ)小覺，不是說一補(bǔ)補(bǔ)10個(gè)小時(shí)，其實(shí)我們一般來講是睡小覺，如果熬的不是特別多，可能我睡半個(gè)小時(shí)、一個(gè)小時(shí)，讓我的精力有一定緩沖就可以了。第二個(gè)是什么時(shí)候去補(bǔ)覺，一般來講我們會盡量把補(bǔ)覺往前提，我中間要保持至少4個(gè)小時(shí)清醒期，來保證我下一次正常入睡的驅(qū)動力。

晚睡晚起湊夠時(shí)長可以嗎？

北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 趙瑩瑩：我們每個(gè)人都有自己的生物鐘，我們盡量維持生物鐘的節(jié)律。每個(gè)人晚上選擇的睡眠時(shí)間可能跟遺傳，還有他的生活習(xí)慣、工作的性質(zhì)都是不一樣的，最關(guān)鍵的就是我們不要破壞生物鐘，褪黑素還有生長激素的分泌，應(yīng)該都是在晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)這個(gè)期間。晚睡晚起對我們?nèi)梭w尤其是對大腦的損害，它其實(shí)是不可逆的。